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はじめに
49歳・身長184cm・体育教師。
毎朝10kmを走り続けて5年…
でも、鏡を見るたびに思っていた。
「走ってるのに、なぜ身体が変わらないのか」
薄くなってきた髪、気になる体型。
美容面でも身体づくりの面でも、
何かが足りない気がしていた。
その答えがたんぱく質不足だった。
私のベース
もともとこんな生活を5年間続けていた。
- 毎朝起床後に水を飲む
- 10kmランニング＋HIITトレーニング
- バターコーヒーのみ（ファットアダプテーション）
- サジー・ベースサウルスを継続摂取
脂質代謝能力は高く、持久力もある。
でも筋肉をつくる材料（たんぱく質）が圧倒的に不足していた。
ファットアダプテーション的には理想的な生活。
でも筋力・美容面ではもったいないことをしていた。
7月：ジムデビュー＋プロテイン開始
InBody初回測定結果（7月初旬）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 体重 | 80.4kg |
| 筋肉量 | 64.5kg |
| 体脂肪率 | 14.9% |
体重に凹んでいたが、
体脂肪率14.9%・筋肉量64.5kgは49歳としてはかなり優秀だとわかった。
重かったのは筋肉が重かっただけ。
プロテインを導入
| タイミング | 種類 |
|---|---|
| 朝ラン後 | ホエイプロテイン |
| 昼食後 | ソイプロテイン |
朝ランのあとにホエイ、昼食後にソイ。
これだけでいい。難しいことは何もない。
FIT24に入会
24時間営業・InBody無料測定できる環境が決め手。
週3回（火・木・日）を目標に設定。
ベンチプレスの記録
- スタート：40kg
- 1週間後：45kg（+5kg）
- 8月の目標：50kg
1ヶ月のトレーニング記録
| 日付 | ボリューム | 特記 |
|---|---|---|
| 7月18日 | 4,122kg | ジム開始 |
| 7月23日 | 3,766kg | ベンチ45kgに更新 |
| 7月26日 | 5,981kg | 追い込みすぎ→発熱 |
| 7月30日 | 5,247kg | 復帰戦 |
| 8月2日 | 7,134kg | 過去最高 |
| 8月6日 | 4,711kg | 適度に調整 |
| 8月9日 | 6,725kg | 10種目こなす |
**失敗もあった。**7月26日は追い込みすぎて発熱。
翌日は筋肉痛が激しく、丸2日休むことになった。
適切なボリュームは4,000〜5,500kgだと学んだ。
現在のトレーニングメニュー
| 順番 | 種目 | セット×回数 |
|---|---|---|
| 1 | ベンチプレス | 4〜5×10〜12 |
| 2 | ダンベルフライ | 3〜4×12 |
| 3 | ダンベルスクイーズプレス | 3〜4×12 |
| 4 | ダンベルサイドレイズ | 3〜4×12 |
| 5 | EZバーカール | 4×10 |
| 6 | ペンドレイロウ | 3〜4×10〜15 |
| 7 | チェストプレスマシン | 3×10 |
| 8 | デクラインクランチ | 3×15 |
| 9 | キャプテンズチェアニーレイズ | 4×15 |
| 10 | アブドミナルクランチマシン | 3×15 |
1日の完成ルーティン
起床 → 水
朝10kmラン＋HIIT
ホエイプロテイン（朝ラン後すぐ）
バターコーヒー＋ベースサウルス＋サジー
昼食後 → ソイプロテイン
夕方 → 素振り＋腹筋（部活の隙間）
週3回 → FIT24でジムトレーニング
就寝
約1ヶ月のInBody経過
| 測定日 | 体重 | 筋肉量 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| 7月初旬 | 80.4kg | 64.5kg | 14.9% |
| 8月2日 | 81.6kg | 65.2kg | 15.3% |
| 8月13日 | 82.8kg | 65.6kg | 16.0% |
体重・体脂肪率は増えているが、筋肉量が1.1kg増加している。
ジムを始めたばかりの時期は筋肉内に水分・グリコーゲンが蓄積されるため
一時的に数値が上がる。これは正常な反応。
学んだこと
プロテインはブランドより継続が大事。
ザバスでもアミノサウルスでも、
毎日飲み続ける方が圧倒的に重要。
体重より体脂肪率で判断する。
80kg超えてもショックを受ける必要はなかった。
筋肉が重かっただけ。
60点思考でとにかく行く。
完璧なメニューができなくても、
ジムに行くだけで100点。
筋肉は1年単位で考える。
焦らない。続けた人が必ず変わる。
今後の目標
- 体脂肪率：15.3% → 10%以下
- ベンチプレス：45kg → 50kg（8月中）
- 理想：走れて、裸に自信が持てる身体
49歳からでも遅くない。まだ始まったばかり。
